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筋力アップ体操

           筋力アップ体操

 

筋肉の萎縮、筋力の低下、バランス能力の低下が、転倒、骨折や腰痛、膝の痛みや不良姿勢の原因となる。

中高齢者の運動としては

①腹筋,背筋、殿筋、下肢筋を強くする

②体の柔軟性と関節の滑らかな動き

③呼吸・循環系に刺激を与える

④代謝を高めエネルギー消費を増し、肥満を防止する

軽い運動をできるだけ時間をかけ行うのが中高齢者に良い

180-年齢=一分間の脈拍を超えないようにが運動強度の目安

*筋肉を強くする訓練ではゆっくり7つ数える間力を入れておかないと効果がない(ルーの法則  *決して息を止めて力をいれないこと。ゆっくりとした呼吸に取り組む

 

 準備運動:いきなり筋力トレーニングをするのでなく、簡単にストレッチ(筋肉を伸ばす、関節を可動範囲で動かす)、筋肉に適当に力をいれて刺激をする。

(1)手指・手首:両手を深く組む。手首を左右に起こす。手首を回す

組んだ両手を胸の前で押す(息を口をすぼめて吐きながら)→緩め息を吸う

(2)肩と体幹:・両腕で頭を挟むように伸び上がる。

  • 両手を組んだまま天井に向かって伸び上がるように上げる。上げた状態で両手で円を描くように腕を回す。更に大きく体幹を大きく回旋させながら両腕を大きく回す
  • 両腕を左右に水平に伸ばしてあげたまま両手のひらと甲を交互に上に向ける(次ぎに互い違いに)
  • 息を吐きながら体側を右横にゆっくりと倒す。吸いながら戻す。次ぎの左横に倒す。
  • 足を肩幅に広げて膝は伸ばしておく/両手を両膝に当て徐々に足首に向かって手を下げていく(息を吐きながら、吸いながら)/10センチずつ足幅を狭めて同じ事を繰りかえす。/最後は両足をそろえてしてみる(反動はつけない)

(3)下肢:・両足を開き、右に向き右膝を90度曲げ,左脚を後ろにまっすぐ伸ばしアキレス腱をしっかり伸ばす(左右。反動はつけない。足裏は完全に床につける気持ちで)

  • 次ぎに更に後ろ足を下げて深く行う。上体はまっすぐに、ふらふらしない。
  • 次ぎに膝を深く曲げて少し反動をつけてアキレス腱を伸ばす
  • 右膝を曲げ、右足を大腿の裏にもって行き、右手で右足を掴む。右の大腿を後ろに反らすようにして股関節を伸ばし、大腿のストレッチを行う。転倒しないように左右交互に。更に左右に重心移動しながら行う

 

 

2.筋力強化・筋持久力・バランス強化体操  下肢・腹筋・背筋

*1つの動作について、5~10回、慣れたら20回程度が目安。それを1日2~3セット

(1)下肢(脚):膝を曲げるときには膝頭が足先より前に出ないこと/腰はまっすぐ伸ばしておく(膝や腰を痛めないため)

  • 股のインナートレイニング:膝を曲げて大腿が床と水平になるまで持ち上げ、
  • 90度外に開くエクササイズ
  • 膝頭で円を描くように回す(外回り、内回り)
  • 片方の脚の膝を軽く曲げ、もう一方の足の前と後ろに振るエクササイズ。力を抜いてふること。
  • 片方の足を前後に振る。次第に振り幅を大きく。ただし上体はあまり動かさないこと。
  • 片方の足を左右に振る。次第に振り幅を大きくする。
  • 両足を肩幅の倍ほど開いて膝・股関節を90度曲げるように腰をまっすぐ下ろしたあと、

上下に軽くバウンドさせる。上体の力は抜いておく。

  • 大腿四頭筋/殿筋(立位)
  • (用意の姿勢)肩幅の1.5倍足を開き、両足をやや外に向ける。腰を伸ばしてお尻を後ろに引きながら、膝を曲げ腰を低くする。膝がつま先より前に出すぎないよう注意する。

(*バランスとフクラハギの訓練として踵を床から離して行うのも良い。)

  1. 右足に重心を移して20数える。次ぎに左足に重心を移して20数える。(回数は徐々に増やしていく)
  2. 両足に均等に体重をかけてその場屈伸を20数える。
  3. その場屈伸を2回して右足・左足と体重移動をする。1,2,3,4の号令と共に20回。

 

(2)背筋・殿筋筋力アップ 腰痛のある人はうつぶせの時にお腹の下に枕や座布団を入れる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(3)腹筋の筋力アップ 腹筋といえば、仰向けに寝て上体を起こしきる運動を思い浮かべるが、このような腹筋訓練は腰椎負荷は直立位の約2.1倍で中腰よりきついので注意。