1. ホーム
  2. 生活ケア
  3. 機能訓練
  4. ≫転倒予防体操

転倒予防体操

         転倒予防体操

 

  1. 柔軟体操(ストレッチ)
    1. 足を肩幅の半分左右に開く。手を組んで、背伸びするように両上肢を天井に向って上げる(息を吸い込む)。

      次ぎに息を吐きながら、手を床に下げる。膝を伸ばしてゆっくりと上体を前に倒す。(2~3回)

    2. 次ぎに天井に伸ばした両上肢を右にゆっくり倒す(息を吐く)。そして左にも同じ

      ようにする。(2~3回)

    3. 右足を一歩後ろに引いて右膝を伸ばすようにしてアキレス腱を伸ばす(左右2~   

      3回。)

 

  1. 筋力強化
    1. 下肢筋力強化(両足を肩幅より広めに開いてお尻を後ろに引きながら腰を低くした姿勢で。膝を前に突き出さずに膝越しに足指が見えるようにする-膝への負担を軽くする。腰を前にかがめず、できるだけまっすぐに立てる。)
  • 右足に体重をかけて20数える、次ぎに左足に体重をかけて20数える。
  • ゆっくりと腰を下げたりあげたり(椅子の座面を目標にする)(20回)
  • 右足、左足左右交互に体重をかける。(20)

  以上をできれば連続するが、慣れないうちはそれぞれで椅子に腰掛けて少し休む。

  • 次ぎにそれぞれを、30回行う。

 

 

膝が痛い人は椅子に腰掛けて次ぎのようにする。(このときお尻はしっかり引くか、前にだして背もたれにもたれないと良い。)

  • まず右脚を膝を伸ばした状態でまっすぐに上げる。できるだけ高く上げるのがポイントである。まっすぐに上げたまま同時に足首を曲げたり伸ばしたりする。(左右10回)
  • 次ぎに右膝を伸ばしたままできるだけ右脚を上に高くゆっくりと振り上げる(左右10回)

以上を左右交互に10回、15回、20回と増やす。

 

 

 

 

  1. 腹筋の強化
  • 両膝を深く曲げる。両手を膝に向って伸ばしながら、ヘソをのぞきこむようにして腹筋に力を入れる。(首に力が入りすぎる場合は枕を頭の下に置き、首への負担を軽減する。(3回行う)、それぞれ15、20、30数える。
  • 仰向けになり両手のひらを床につけ、膝を立てる。両膝を曲げたまま脚をゆっくりもちあげる。持ち上げた両膝を頭の方向に引きつける。ゆっくりもとに戻し

5~10回行う。

 

 

  1. 腰部の筋力強化(腰痛のある人は無理をしない)
  • 四つ這い腕立てふせ 膝をついて四つんばいの姿勢になり、両肘を曲げそのまま、5~20秒間止めゆっくり肘を伸ばす。この動作をゆっくりと5~10回繰り返す。
  • うつぶせ片足ひざ上げ うつぶせになり、両手をアゴの下に置き、両ひざを曲げる。

ひざを曲げた状態で、ゆっくり片足の膝を持ち上げてそのまま5~10秒間止め、ゆっくり下げる。これを左右交互にそれぞれ5~10回繰り返す。

 

  1. バランス強化運動(板目などにそって行うと良い)
  • つぎ足歩行(タンデム歩行):両足をそろえて立ち、片足の親指の先にもう一方の足のかかとにつける。後ろ足のかかとを前足の親指につけ、直線にそって歩く。

    10~50歩あるく。3回実施。

  ○横交差歩き:両足を肩幅に開き、自然に立つ。移動足を支え足の前に通し、交差せせる。足を交互に交叉させながら、横に直線移動する。10~30歩を往復する。往復3回。